Berenjenas rellenas de soja texturizada: una opción saludable y deliciosa

Recuerdo allá por 2017 cuando me planteé lo de reducir los animales que comía, lo primero que hice fue introducir muchísma más verdura en mis platos e ingredientes nuevos, el primer plato que introduje con ingredientes "raros" fueron estas berenjenas rellenas de soja texturizada. El resto es historia. La mía digo.

Berenjenas rellenas de soja texturizada

La preparación consiste en hidratar soja texturizada, hacer un buen sofrito de verdura y mezclar los ingredientes, después deberás asar o cocer las berenjenas, rellenarlas con la mezcla de soja y gratinar.

Puedes agregar calabacín u otras verduras al relleno. Yo aquí te voy a dar mi receta de berenjenas gratinadas veganas y la suelo acompañar de una ensalada de hojas verdes para una cena completa y nutritiva.

A estas alturas creo que ya sabes lo que es la soja texturizada, es un ingrediente versátil utilizado en recetas vegetarianas y veganas, y se puede encontrar en tiendas ecológicas y hasta en supermercados.

Índice del contenido

Ingredientes para estas berenjenas rellenas veganas

Soja texturizada fina

La soja texturizada fina es un ingrediente rico en proteínas y muy utilizado en recetas vegetarianas y veganas como sustituto de la carne picada. Nos va a dar una textura carnosa y un contenido proteíco espectacular.

Caldo de verduras

El caldo de verduras es la base líquida que nos aporta sabor y jugosidad a la soja texturizada. Lo vamos a usar para hidratar la soja texturizada, puedes utilizar caldo de verduras casero o comercial para esta receta, yo lo suelo triturar con especias secas para darle el sabor dependiendo de qué elaboración vaya a hacer.

Salsa de tomate

La salsa de tomate es uno de los ingredientes clásicos para darle ese sabor característico a las berenjenas rellenas. Puede ser salsa de tomate casera o comprada, según si te da la vida o no, si la haces casera, el azúcar ayuda a equilibrar los sabores.

Sofrito de verduras

A mí me gusta hacer un buen sofrito con ajo, cebolla, pimiento verde y rojo, calabacín, apio y zanahoria, pero sinceramente, le echo lo que pillo que me queda a mano.

La técnica es importante, el orden de las verduras me refiero. Hay que añadir primero las que tienen más agua y una vez cocinadas, las que tienen menos.

En este orden yo cocinaría ajo, cebolla, calabacín pimientos, zanahoria y apio.

sofrito para rellenar berenjenas

Queso rallado

El queso rallado es un ingrediente opcional pero fundamental si la vas a gratinar. Si no tienes queso vegano puedes añadir un poco de levadura nutricional al sofrito una vez cocinado para darle un toque de sabor a queso.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra se utiliza tanto para asar las berenjenas como para cocinar los ingredientes de relleno. Aporta un sabor característico y saludable al plato.

Hierbas frescas aromáticas y especias

Albahaca, romero, tomillo, salvia, eneldo, orégano, comino, pimentón... Estas especias se utilizan para sazonar las berenjenas rellenas y agregar sabor adicional, aportan aromas y matices deliciosos.

Paso a paso de la receta

Preparar las berenjenas

Lavamos las berenjenas y les quitamos el pedúnculo. A continuación, las cortamos por la mitad a lo largo. Con la ayuda de una puntilla (cuchillo pequeño con filo), bordeamos la carne de la berenjena y hacemos cruces en la pulpa, teniendo cuidado de no llegar a la base.

berenjenas rellenas veganas

Esto nos permitirá que las berenjenas se cocinen de manera uniforme y se puedan rellenar fácilmente.

🍆​ A mí me gusta añadir unas semillas de cilantro o comino más hierbas frescas una vez le he hecho los cortes a la berenjena.

Yo las suelo meter al microondas con la carne hacia arriba pintadas con aceite durante 10min a 800w pero también las puedes hornear a 200ºC con el horno precalentado durante 10min.

Hidratar soja texturizada

Para comenzar la preparación de las berenjenas, vamos a mezclar el mismo volumen de soja que de caldo de verdura, es decir, si pones una taza de soja pues una taza de caldo. Deja reposar 10 minutos al menos.

⭐​ Es importante dejarla en remojo durante unos minutos para que se hidrate adecuadamente y adquiera una textura similar a la carne picada. La soja texturizada absorberá los sabores del caldo, lo que le dará más sabor a nuestra receta que si la hidratas con agua.

Rellenar las berenjenas con la mezcla de soja texturizada, berenjena y el sofrito

Una vez que las berenjenas están cocidas, las dejamos enfriar un poco antes de manipularlas. Luego, con cuidado, vaciamos la pulpa de las berenjenas, dejando una base para poder rellenar posteriormente.

Haz un buen sofrito de verduras añadiendo las verduras que más te gusten pero son imprescindibles al menos ajo, cebolla y tomate. Después añade la soja texturizada para cocinarla, pica la pulpa de las berenjenas y añádela a la sartén, asegurándote de integrar bien todos los ingredientes.

Añade las especias, sal y pimienta al gusto, para realzar los sabores.

Espolvorear queso rallado y gratinar

Finalmente, rellena las bases de las berenjenas con la mezcla de soja texturizada y pulpa de berenjena. Espolvorea queso rallado por encima, luego, coloca las berenjenas rellenas en una bandeja de horno forrada con papel y gratina hasta que el queso esté derretido y dorado, unos 8 min a 180ºC.

Variantes de esta receta

Además de la receta base, existen diferentes opciones adicionales que se pueden incorporar para agregar variedad y sabor a este plato.

Rellenar calabacines en lugar de berenjenas

Una opción interesante es sustituir las berenjenas por calabacines u otras verduras que se te ocurran. Obviamente los tiempos de cocción, el calabacín nos aporta frescura y un toque de color al plato.

También puedes añadir calabacín al sofrito, para incorporarlo, agrega calabacín a los ingredientes del sofrito y sigue los mismos pasos de preparación. Se puede cortar en cubos pequeños y mezclarlo con la soja texturizada y las demás verduras.

Variantes de relleno con otras verduras

Además del calabacín, se pueden utilizar otras verduras para darle más opciones de relleno a las berenjenas. Algunas ideas son champiñones o espinacas.

Agrega simplemente estas verduras a tu sofrito y cocínalas para que pierdan el agua y no estropeen la receta. Es importante tener en cuenta las proporciones y sabores entre las verduras elegidas. Con un poco de creatividad, puedes crear combinaciones deliciosas y nutritivas.

Guarniciones para las berenjenas rellenas

Ensalada de hojas verdes como acompañamiento

Para acompañar las berenjenas rellenas de soja texturizada, una opción ideal es preparar una fresca y nutritiva ensalada de hojas verdes. Puedes utilizar lechuga, espinacas, rúcula o una mezcla de varias variedades de hojas verdes.

Lávalas y sécalas bien antes de añadirlas a un bol grande. Puedes agregar también otros vegetales como tomate cherry, pepino, aceitunas o cualquier otro ingrediente que te guste como frutos secos. Aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra, vinagre o limón, sal y pimienta al gusto.

Recomendaciones para una cena completa y nutritiva

Si quieres disfrutar de una cena completa y nutritiva, puedes agregar algunos elementos adicionales al plato principal como una porción de arroz integral o quinoa como guarnición.

🥑​ Estos cereales son ricos en fibra y nutrientes, y te ayudarán a sentirte satisfecho y saciado. También puedes preparar una crema de verduras como entrante, utilizando ingredientes como calabaza, zanahoria, puerro o cualquier otra verdura de tu elección.

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Berenjenas rellenas de soja texturizada

Berenjenas rellenas de soja texturizada


  • Autor: Josué Pérez
  • Tiempo total: 45min
  • Raciones: 4 personas 1x

Descripción

Esta berenjena rellena de soja texturizada es un clásico entre los clásicos, hay mil formas de prepararlas, las encuentras con bechamel o sin ella, el queso es imprescindible, pero el relleno depende de lo que tengas en nevera.

Las puedes dejar rellenas en nevera para hornearlas durante la semana, ya que te lías a hacerlas…


Ingredientes

Convertir
  • 2 berenjenas grandes
  • 150g de soja texturizada
  • 420g caldo de verduras
  • 1 cebolla mediana, finamente picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1/2 pimiento rojo pequeño, cortado en cubos
  • 1/2 pimiento verde pequeño, cortado en cubos
  • 1/2 calabacín pequeño, cortado en cubos
  • 1 zanahoria, cortada en cubos
  • 1/2 tallo de apio, cortado en brunoise
  • 1 zanahoria, picada en brunoise
  • Aceite de oliva para saltear
  • Sal y pimienta al gusto
  • 250g de tomate triturado
  • Queso vegano para gratinar
  • Albahaca fresca para decorar

Paso a paso de la receta

  1. Preparar las Berenjenas: Precalienta el horno a 180°C. Corta las berenjenas a lo largo por la mitad y haz unos cortes dejando una capa fina dentro de la piel. Hornea unos 15-20min y extrae la pulpa cuando enfríe, pica la pulpa extraída.
  2. Hidratar la Soja Texturizada: Pon el mismo volumen de soja que de caldo de verduras en un bowl y deja unos 10 min que hidrate.
  3. Hacer el Relleno: Calienta aceite de oliva en una sartén. Saltea el ajo y la cebolla hasta que estén traslúcidos. Añade el pimiento, el calabacín, la zanahoria, el apio y la berenjena picada. Cocina hasta que las verduras estén suaves.
  4. Combinar: Añade la soja texturizada rehidratada a la mezcla de verduras. Sazona con sal y pimienta. Cocina durante otros 5 minutos. Agrega el tomate triturado, pizca de azúcar y cocina unos 20 minutos a fuego bajo o hasta que reduzca
  5. Rellenar las Berenjenas: Rellena las mitades de berenjena con la mezcla de soja y verduras. Coloca en una fuente para hornear.
  6. Agregar  Queso: Cubre con una cantidad generosa de queso vegano rallado.
  7. Hornear: Hornea en el horno precalentado a 180ºC durante 8-10 minutos o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
  8. Decorar y Servir: Decora con hojas de albahaca fresca. Sirve caliente.
  • Tiempo de preparación: 35min
  • Tiempo de cocción: 10min
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Beneficios de la soja texturizada en recetas vegetarianas y veganas

Propiedades y versatilidad de la soja texturizada

La soja texturizada es un ingrediente destacado en recetas vegetarianas y veganas debido a sus numerosos beneficios. Es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra dietética y minerales como hierro, calcio y magnesio. Además, es baja en grasas saturadas y no contiene colesterol.

La soja texturizada posee una textura firme y masticable, lo que la hace ideal para imitar la carne en diversas preparaciones. Se puede encontrar en diferentes formatos, como fina, media o gruesa, lo que permite adaptarse a diferentes recetas y obtener diferentes texturas en los platos.

Alternativa a la carne picada en diversas preparaciones

La soja texturizada es una excelente alternativa a la carne picada en recetas vegetarianas y veganas. Su similitud en textura y aspecto con la carne picada la convierte en una opción versátil para reemplazarla en platos como las berenjenas rellenas.

Al hidratarse, la soja texturizada adquiere una consistencia similar a la carne picada, lo que permite utilizarla en recetas como las albóndigas vegetarianas, lasañas, tacos, boloñesas vegetales, entre otras. Además, al no contener grasas animales, es una opción más saludable y ligera.

Otra ventaja de utilizar la soja texturizada es su capacidad para absorber el sabor de los ingredientes con los que se cocina, permitiendo obtener platos sabrosos y llenos de sabor.

⭐​ Recetas como las berenjenas rellenas de soja texturizada aprovechan las propiedades de la soja texturizada para proporcionar una opción deliciosa y nutritiva a aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.

Dónde comprar soja texturizada y cómo conservarla

Lugares donde encontrar soja texturizada

La soja texturizada es un ingrediente cada vez más popular en la cocina vegetariana y vegana. Puedes encontrarla en diferentes lugares:

  • Tiendas ecológicas: Estos establecimientos suelen contar con una amplia variedad de productos vegetales, incluyendo la soja texturizada en diferentes presentaciones.
  • Herbolarios: Los herbolarios también suelen tener secciones dedicadas a alimentos vegetarianos y veganos, donde es probable que encuentres soja texturizada.
  • Zona bio de grandes superficies: Muchas grandes superficies cuentan con una sección dedicada a productos orgánicos y vegetarianos, donde podrás encontrar la soja texturizada.
  • Supermercados convencionales: Cada vez más supermercados convencionales incluyen en su oferta productos vegetarianos y veganos, y es posible que encuentres soja texturizada en el área correspondiente.

Duración y almacenamiento adecuado de la soja texturizada

Es importante tener en cuenta la duración y el almacenamiento adecuado de la soja texturizada para asegurar su calidad y frescura:

  • Duración: La soja texturizada tiene una vida útil de aproximadamente 4 días en la nevera, siempre y cuando esté bien cerrada en un recipiente hermético. Pasado este tiempo, es recomendable desecharla.
  • Consejos de conservación: Para conservarla, es recomendable almacenarla en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar directa.
  • Posibilidad de congelación: Si deseas prolongar la vida útil de la soja texturizada, puedes optar por congelarla. Para hacerlo, asegúrate de colocarla en un recipiente hermético o en bolsas aptas para congelador, eliminando todo el aire posible antes de cerrarlas. Congelada puede durar varios meses.

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